Fortsett: Spill pastabollen i januar. Det er en vinnende strategi.


Orecchiette med hvite bønner, escarole og ristet hvitløk. (Goran Kosanovic for TEQUILA)

Jeg valgte denne solide pastaretten til å være med i det nye året fordi den er smakfull, enkel og nærende, og for å drive hjem et større poeng om karbohydrater, som uten tvil havnet på mange unngåelseslister så snart ballen falt på Times Square.

Selv om det er en god idé å ta en pause fra høytiden med kanelboller og sukkerkaker, og selv om det å kutte ned på hvitt brød og tilsatt sukker er god oppløsningsmateriale, er det viktig å ikke klumpe alle karbohydratene sammen. Grønnsaker, hel frukt, bønner og hele korn er karbohydratrike matvarer de fleste av oss bør bestemme seg for å spise mer av, faktisk. De er ikke bare deilige og tilfredsstillende, de er også fulle av essensielle næringsstoffer, helsebeskyttende antioksidanter og fiber. Karbohydrater kan være en del av et samlet spisemønster som er tydelig knyttet til bedre helse.

[Har du et spørsmål til Ellie? ]



Denne oppskriften er et perfekt eksempel på hvordan balanse og tilfredshet kan komme sammen i en trøstende bolle. Den er fullpakket med grønnsaker (soltørkede tomater og escarole, men du kan erstatte noe solid grønt som grønnkål, spinat eller ruccola); magert protein (cannellini bønner); sunt fett (olivenolje); hvitløk som er kokt lavt og sakte til den er ristet og myk; og et snev av fersk salvie. Pastaen er fullkorn, som står seg vakkert til rettens dype smaker og er full av fiber og antioksidanter.

Men her er en nyhetsflash: Denne orecchiette-retten ville vært bra for deg selv om du lagde den med vanlig hvit/hvete-pasta. Jeg ble overrasket over å høre nylig at vanlig pasta, kokt al dente, har en moderat glykemisk indeks (som betyr at den ikke forårsaker en stor økning i blodsukkeret), en som faktisk er lavere enn for brun ris og havregryn.

Utenom det, viktigere, krever denne oppskriften en fornuftig serveringsstørrelse på pasta og lener seg på grønnsakene og bønnene for å bulke opp delen. I det hele tatt er det den typen rett som gjør resolusjoner verdt å beholde.

rengjøring av philips kaffemaskin

Kriegers nyeste kokebok er Du har laget det: Deilige, sunne, klare måltider (Houghton Mifflin Harcourt, 2016) . Hun blogger og tilbyr et ukentlig nyhetsbrev kl www.elliekrieger.com .

1/2teskje kosher salt, pluss mer til kokevannet

originale kaffedrikker

12 gram tørket fullkorns orecchiette pasta (kan erstatte vanlig hvete orecchiette)

1/4kopp olivenolje

4 mellomstore fedd hvitløk, i tynne skiver

1 escarole med middels hode, hakket (ca. 6 kopper lett pakket; kan erstatte grønnkål, spinat eller ruccola)

6 middels vakuumpakkede soltørkede tomater, plumpet i varmt vann hvis de er veldig tørre, hakket (ca.1/4kopp)

En 15-unse boks uten salttilsatt cannellinibønner, drenert og skylt

delonghi magnificent s

1 ss frisk hakket salvie

1/4teskje knuste røde pepperflak

1/4teskje nykvernet sort pepper

1/4kopp nyrevet Parmigiano-Reggiano-ost, pluss mer for valgfri garnityr

Trinn

Kok opp en stor kjele med vann på middels høy varme. Tilsett en sjenerøs klype salt, deretter tørket pasta; kok i 1 minutt mindre enn for al dente, i henhold til anvisningen på pakken. Reserver 1 kopp av pastakokevannet, og hell deretter pastaen over i et dørslag.

I mellomtiden kombinerer du olje og hvitløk i en stor stekepanne på middels varme. Når oljen begynner å skimre, reduser varmen til lav; stek i ca. 8 minutter, rør ofte, til hvitløken er lys gyldenbrun. Pass på at det ikke brenner seg.

cappuccino kopper

Tilsett escarole; Øk varmen til middels og kok i ca. 3 minutter, rør en eller to ganger, til den har visnet. Rør inn hakkede soltørkede tomater, bønner, salvie, knuste røde pepperflak,1/2teskje salt og svart pepper; kok under omrøring, bare til den er gjennomvarme.

Hvis pastaen ennå ikke er ferdig, fjern gryten fra varmen og dekk den til for å holde den varm. Hvis pastaen er ferdig, tilsett1/2kopp med det reserverte kokevannet og1/4kopp Parmigiano-Reggiano til pannen, rør for å lage en saus; Øk varmen til middels høy, tilsett deretter den kokte pastaen, rør i 1 til 2 minutter eller til pastaen er al dente og har absorbert noe av sausen.

Hvis blandingen virker tørr, tilsett noe eller alt av det resterende pastakokevannet etter behov.

Server med en gang, drysset med mer ost, om ønskelig.

Ernæring | Per porsjon: 560 kalorier, 19 g protein, 81 g karbohydrater, 19 g fett, 3 g mettet fett, 5 mg kolesterol, 360 mg natrium, 17 g kostfiber, 5 g sukker